Carga glicêmica


Carga glicêmica É a classificação da quantidade de carboidratos em porções de alimentos baseado no seu índice glicêmico e tamanho da porção, estimando o quanto impacta no nível de glicose sérica. Após identificar o IG de um alimento e o teor de carboidratos sobre a porção que pretende ingerir, o cálculo a realizar é a multiplicação do índice glicêmico pelo número de gramas de carboidratos e dividido por 100. A carga glicêmica e baixa quando for menos de 10, média entre 11 e 19 e alta CG quando for acima de 20. Para diminuir a carga glicêmica do cardápio, evitando os picos de glicemia o ideal é escolher alimentos ricos em carboidratos com médio ou baixo índice glicêmico. Tabela alimento/ peso ou ml/ carga glicêmica: - Soja cozida (100g/½ xícara 1,6) - Lentilha (100g/ ½ xícara 5,3) - Feijão (90g/ ½ xícara 4,8) - Grão-de-bico (95g/ ½ xícara 6,3) - Ervilha fresca (80g/½ xícara 2,0) - Pão francês (30g 14) - Pão de forma (30g/ 1 fatia 10,5) - Pão de centeio light (50g/1 fatia 16) - Pão preto (50g/1 fatia 16) - Pão sírio (65g/ 1 fatia 22) - Cream cracker (20g/4 unidades 9,2) - Leite de soja (250 ml/1 xícara 3,7) - Suco de laranja (250 ml/1 xícara 9,7) - Leite gordo (250 ml/1 xícara 5,0) - Leite desnatado (250 ml/1 xícara 4,0) - Iogurte com frutas (200g 8,0) - Iogurte desnatado (200g 8,5) - Ameixa (100g/3-4unidades pequenas 2,7) - Pêssego (110g/1 unidade grande 3,0) - Kiwi (80g 4,0) - Laranja (130g/1 unidade média 4,4) - Melancia (150g/ 1 xícara 5,7) - Abacaxi (125g/ 2 fatias 6,6) - Maçã (150g/1 unidade média 6,8) - Uva verde (100g/ 1 xícara 6,9) - Pera (150g/1 unidade média 8,0) - Manga (150g/ 1 unidade pequena 10,4) - Banana (150g/ 1 unidade média 17,6) - Arroz integral (150g/1 xícara 16) - Arroz branco cozido (150g/1 xícara 26) - Milho (80g/ ½ xícara 8,5) - Batata cozida (120g/1 unidade média 10) - Espaguete integral (180g/1 xícara 17,75) - Espaguete (180g/ 1 xícara 23) - Nhoque (145g/ 1 xícara 48) - Frutose (10g 2,3) - Mel / Lactose (10g 4,6) - Sacarose (10g 6,5) - Glicose (10g 10,2) - Aspargos / Brócolis (1 xícara de chá (cru / cozida) 1,4) - Couve de Bruxelas / Repolho / Couve-flor /Pepino / Salsão /Berinjela (2 xícaras 1,4) - Cogumelo/ Tomate/Abobrinha/ Espinafre/Couve/ Alface (2 xícaras 1,4) - Cenoura crua (80g/ ½ xícara 16) - Beterraba (60g/2 a 3 fatias 3,0)

SAIBA MAIS: - Uso regular de alimentos com alta carga glicêmica, como pão branco ou arroz branco leva ao aumento de peso. - Carnes vermelhas e processadas também levam a um ganho significativo de peso. - O consumo regular de alimentos com uma elevada CG leva frequentemente à diabetes. - Em cada refeição principal do dia é aconselhável associar alimentos com uma elevada carga glicêmica, como batatas ou pão branco, com alimentos baixa carga glicêmica, como frutas e legumes. - Atividade física regular é uma ótima maneira de se manter saudável e no peso ideal. - Maior consumo de gordura com o hidrato de carbono, mais lenta será sua entrada através do sangue do indivíduo. - Maior quantidade de fibras que contenham o hidrato de carbono ingeridas, menor será o aumento da glicemia. - Para perder peso adote uma alimentação onde os itens consumidos tenham uma carga glicêmica baixa e um índice glicêmico também baixo. - Baixa carga glicêmica é possível perceber diferenças nos níveis de glicose no sangue, controle do peso e prevenção de doenças cardíacas. - Para controlar ou evitar o desenvolvimento do diabetes tipo II o melhor é ficar de olho na carga glicêmica dos alimentos.

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