Índice glicêmico (IG)
É o indicador da velocidade de transformação do carboidrato em glicose, mostrando a rapidez que um alimento ingerido consegue aumentar a glicemia sérica. Alimento com alto teor de IG libera grandes quantidades de insulina para manter níveis de glicose no sangue dentro de limites normais, o aumento na produção insulínica diminui a saciedade após as refeições, podendo levar ao consumo excessivo de alimentos. Quando o IG é baixo a liberação da insulina é gradual, aumentando a saciedade, contribuindo na diminuição do consumo alimentar na próxima refeição, auxiliando na obesidade e no controle de diabetes. Além da velocidade é necessário saber também o quanto de glicose o alimento em questão fornece, informação fornecida pela carga glicêmica. A carga glicêmica (CG) é determinada pela multiplicação do peso (gramas) dos carboidratos encontrados em uma porção de cada alimento pelo seu índice glicêmico, cujo resultado é dividido por 100. Uma carga glicêmica abaixo de 10 é considerada baixa enquanto que maior do que 20 são classificadas como alta. Fatores que interferem no IG: - Tempo de armazenagem e maturação - Quanto mais madura uma fruta ou vegetal maior seu índice glicêmico. - Processamento – Suco de frutas possui índice glicêmico mais alto que a fruta inteira. - Método de cozimento - O tempo de cozimento de um alimento pode elevar o IG do mesmo. - Variedade - As opções e alternativas de alimentos possuem índices diferentes, como entre o arroz integral e o arroz branco.
SAIBA MAIS: - Alimentos com IG baixos ajudam na perda de peso. - Alimentos ricos em IG contribuem com a recuperação de energia após o exercício ou para compensar a hipoglicemia. - Grande teor de fibras nas dietas com baixo IG eleva a secreção de um hormônio intestina (colecistoquinina) e induz a sensação de saciedade. - Essas dietas estimulam a oxidação de gordura em detrimento ao carboidrato com consequente redução na deposição de gordura no organismo.
TABELA DE ALIMENTOS IG /gramas ou ml: - Abacaxi pérola 66/100 - Arroz cozido 27/150 - Arroz feijão (3/1) 55/ 150 - Aveia em flocos 39/30 - Banana nanica 61/110 - Banana prata 27/100 - Batata inglesa 81/150 - Biscoito maisena 50/30 - Biscoito salgado 38/30 - Feijão carioca 38/200 - Refrigerante 47/200 - Suco de laranja 50/250 - Leite em pó 16/26 - Grão de bico cozido 15/170 - Maçã Fuji 25/100 - Macarrão 43/180 - Mamão papaia 43/90 - Mandioca cozida 40/130 - Farinha de mandioca 52/35 - Mandioquinha 62/100 - Morango 37/120 - Pão de trigo integral 42/ 50 - Pão de forma tradicional 43/ 50 - Pão francês 70/50 - Polenta 68/150 - Quinoa 53/150 - Batata frita 64/25 - Uva 59/120 - Laranja45/120 - Feijão preto 30/150 - Batata doce 70/150 - Leite 31/150 - Leite desnatado 31/150